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5 MINUTES A SOI : Paresse Créative du Matin

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C’est officiel. Il est productif de paresser le matin. C’est ce que constate une étude d’une jeune chercheuse en psychologie, Ruby Nadler, dont les résultats sont publiés dans la revue « Psychological Science » et repris dans « Clés » d’avril-mai 2012.

Sa conclusion : juste après le réveil, nous bénéficions d’un pic de créativité. Celui-ci n’est pas censuré, nos filtres se mettant en place un peu plus tard.

Cette semaine, profitons de la belle lumière de printemps pour appliquer ce principe : pourquoi ne pas prendre quelques minutes au réveil, peut-être en observant le passage de la respiration ? Qui sait quelles belles idées auront alors l’espace de se présenter. :-)

5 MINUTES A SOI : Chevilles, Salutations, Roues

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Lorsqu’on commence à travailler le corps en profondeur, comme c’est le cas avec le yoga, on se rend vite compte qu’une partie ne travaille jamais seule, et qu’isoler un muscle est pratiquement impossible voire, dans certains cas, dangereux.

Pour l’astuce de cette semaine, il s’agit de deux exercices en un, qui répondent au doux nom de « Goolf Naman » & « Goolf Chakra« . Goolf, en sanskrit, c’est la cheville. Naman, c’est le geste de salut entre haut et bas – on retrouve la racine dans Surya Namaskar, la salutation au soleil. Chakra, c’est la roue – qu’elle soit d’énergie ou du chariot.

Pratiqués au réveil, ces mouvements nous permettent de prendre 5 minutes qui n’appartiennent qu’à nous, avant de sauter hors du lit et dans la journée. Ils sont aussi très utiles pendant les longs trajets, pour réveiller les jambes et booster la circulation sanguine. On a peut-être l’air de ne faire bouger que les chevilles…

– Asseyez-vous jambes tendues actives, pieds flex orteils vers le ciel, mains sur les hanches.
– Grandissez la colonne avec la respiration, en allant au bout de chaque inspiration (vers le ciel) et de chaque expiration (bassin ancré au sol). Amenez votre attention sur vos pieds.
– Naman : à l’inspiration, fléchissez les pieds, ramenez les orteils vers vous, engagez la cuisse pour faire monter la rotule ; à l’expiration, pointez les pieds et les orteils, étirez la jambe toute entière. Faites le mouvement une dizaine de fois.
– Chakra : en ralentissant le mouvement au maximum pour qu’une respiration complète corresponde à un tour, faites une rotation des chevilles dans un sens, puis dans l’autre, une dizaine de fois pour chaque sens.

Om shanti !

Les exercices présentés dans cette section n’ont pas vocation à remplacer une activité physique régulière. La pratique du yoga nécessite l’accompagnement en confiance d’un enseignant qualifié.

5 MINUTES A SOI : Aimons nos Orteils

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Quand on y pense, la posture debout est un grand questionnement de l’évolution : placer autant de poids, de manière aussi verticale, sur une si petite surface, relève d’un défi assez intéressant, non ?

Etape 1 : nous (enfin, nos lointains ancêtres) cessons d’utiliser le gros « pouce des pieds » en préhension. Etape 2 : nous (enfin, nos ancêtres un plus proches) enfermons nos pieds dans des chaussures de plus en plus serrées. Pour les femmes, c’est l’arrivée des escarpins et autres élégants instruments de tortures. Selon Sacha Guitry, c’est une femme qui aurait inventé les talons aiguilles : elle ne supportait plus que son amant l’embrasse sur le front …
Etape 3 : nos orteils nous en veulent. Et, à en croire les vénérables maîtres Chinois, notre tête aussi : en médecine chinoise, il est dit que les pieds sont le miroir du corps. Au niveau des orteils, on trouverait ainsi la tête et tout ce qui la constitue : crâne, dents, yeux, oreilles, nez, bouche, glandes « supérieures », cerveau, etc.

Il y a une méthode toute simple pour rétablir une relation détente à nos pieds. Ca se pratique à tout moment, assis ou debout, sans chaussures de préférence.

– Fermez les yeux, amenez votre attention sur la zone de contact entre vos pieds et le sol.
– A l’inspiration, soulevez les orteils et ancrez les quatre points des pieds dans le sol, en approfondissant l’arche naturelle de la plante.
– A l’expir, reposez les orteils délicatement, tout en conservant l’arche et l’ancrage.
– Recommencez autant de fois que vous le souhaitez.

Il est possible, ensuite, que l’idée de vous rechausser soit source de souffrance… C’est à ce moment-là où on a une pensée admirative pour ceux qui osent allier chaussettes et sandales orthopédiques en toutes circonstances, n’est-ce pas ?

Om shanti,
Déborah

5 MINUTES A SOI : Chantez

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Oubliez les traumatismes des cours de musique scolaires, oubliez les « tais-toi tu chantes faux il va pleuvoir ». Laissez tout jugement de valeur de côté, pour cette petite pratique libératoire. Chantez.

En plus d’échauffer la voix, cette technique toute simple permet de sentir les vibrations du son dans le corps – avec la détente que cela peut entraîner.

– Détendez votre visage avec quelques grandes respirations profondes, lentes, dans tout l’espace de la cage thoracique ;
– détendez en particulier votre langue, votre bouche, vos sourcils, votre front.
– Prenez une grande inspiration, et à l’expiration, faites le son mmmmmmm (bouche fermée). Si vous en avez la possibilité, vous pouvez ouvrir la bouche tout en détente pour changer le mmmmm en aaaaaah.
– Allez jusqu’au bout de l’expiration, jusqu’à ce que le son ne soit plus possible ;
– puis prenez une grande inspiration, très profonde, gonflez les poumons au maximum, et recommencez.
– Jouez avec des sons plus aigus ou plus graves, pour sentir le voyage de la vibration selon la tonalité. En général, aigu = haut (gorge, visage), grave = bas (poitrine, ventre) : c’est tout à fait littéral.

A pratiquer sans modération, en adaptant le niveau sonore : sous la douche, dans le métro entre deux stations, dans la rue (nan, vraiment – vraiment ! – personne ne vous écoute), bref, quand vous avez un moment plus ou moins « seul », pour le plaisir ou, au besoin, avant/après une situation stressante.

Et si vous vous demandiez pourquoi on chante ce fameux « aum » en début et fin de cours de yoga, voici un début de réponse. ;-)

5 MINUTES A SOI : Stress, Ventre et Mâchoires

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Certes, le lien utilitaire est évident : mâchoires et ventre se retrouvent pour l’alimentation. Mais leur relation va plus loin, et rejoint notre fameuse théorie de l’holisme. La tension des unes influe sur la tension de l’autre – et c’est vrai pour la détente aussi !

La preuve par l’expérience :
– Contractez très fort vos mâchoires, serrez les dents. Voyez ce qui se passe au niveau des abdominaux. Relâchez.
– Amenez une main sur le ventre, juste en dessous du nombril.
– Amenez l’autre main sur le menton.
– En utilisant le poids de la main, détendez complètement le bas du visage, laissez la mâchoire inférieure devenir plus lourde, s’éloigner de la mâchoire supérieure, permettez à la bouche de s’entrouvrir. Observez ce qui se passe pour les abdos.
– Amenez votre concentration sur la main du ventre, pour détendre un peu plus : augmentez le mouvement naturel de la respiration ventrale en utilisant la main comme témoin.
– Prenez quelques grandes respirations, avec la conscience des mouvements du ventre (et de la main dessus) et la conscience des mâchoires qui se relâchent un peu plus à chaque expiration.

Si vous êtes prônes aux maux de ventre liés au stress, cet exercice est un excellent pansement et une encore meilleure prévention : plus vous pratiquez, plus vous prenez conscience du mécanisme avant que la douleur ne s’installe.

Om shanti,
Déborah