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5 MINUTES A SOI : Paresse Créative du Matin

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C’est officiel. Il est productif de paresser le matin. C’est ce que constate une étude d’une jeune chercheuse en psychologie, Ruby Nadler, dont les résultats sont publiés dans la revue « Psychological Science » et repris dans « Clés » d’avril-mai 2012.

Sa conclusion : juste après le réveil, nous bénéficions d’un pic de créativité. Celui-ci n’est pas censuré, nos filtres se mettant en place un peu plus tard.

Cette semaine, profitons de la belle lumière de printemps pour appliquer ce principe : pourquoi ne pas prendre quelques minutes au réveil, peut-être en observant le passage de la respiration ? Qui sait quelles belles idées auront alors l’espace de se présenter. :-)

5 MINUTES A SOI : Langue et Pensées

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Pour les yogis, l’esprit est souvent comparé à un singe sauvage, que l’on chercherait non pas à contrôler mais à apprivoiser et apaiser. Un de mes professeurs a émis l’hypothèse d’un lien entre parole et langue, qui serait si ancré que ce muscle se contracte même sous l’impulsion de pensées. Une solution pour calmer ce petit singe parfois si monstrueux se trouverait donc dans la détente de la langue.

Pour tenter l’expérience – qui fonctionne ! – je vous propose aujourd’hui une série d’exercices qui se pratiquent dans une position confortable, assise ou allongée.

En plus de leurs buts premiers, ils engagent la langue et permettent donc de mieux prendre conscience de sa tension. Et pourquoi ne pas évoquer aussi l’avantage de travailler et détendre les muscles faciaux ? Ca développer une plus grande souplesse de la peau. Résultat dérivé : moins de rides. Que demander d’autre ? ;-)

– Sitali
On est ici dans le domaine du pranayama, ou contrôle du souffle vital. Cette respiration est particulièrement agréable en été ou après une séance musclée, pour refroidir. Elle peut également être une aide précieuse pour arrêter de fumer.
Commencez par détendre le regard et décrisper le visage. Si votre langue le peut, roulez-la et placez-la entre les lèvres comme un tube. Si ce n’est pas possible, placez le bout de la langue derrière les dents du haut. Inspirez lentement par la bouche, expirez (lentement aussi) par le nez. Recommencez une dizaine de fois.

– Simha
Simha, ou Simba – et oui, le lion en sanskrit – est une posture complète. Nous n’en retenons ici que la composante respiratoire, adaptée et modifiée.
Fermez les yeux, contractez tous les muscles du visage – comme si vous aviez mangé un citron très très acide. Puis prenez une grande inspiration par le nez, avec le bout de la langue le plus loin possible à l’arrière de la bouche. A la fin de l’inspiration, ouvrez grand les yeux, la bouche, tout le visage, et tirez la langue le plus loin possible. Expirez par la bouche, en faisant un « rhaaaa! », comme le rugissement d’un lion. Recommencez une dizaine de fois.

Puis laissez votre langue se poser mollement sur le palais bas. Observez, enfin, ce qu’il se passe, ou plutôt, ce qui ne se passe plus.

Om shanti !
Débo

5 MINUTES A SOI : Chevilles, Salutations, Roues

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Lorsqu’on commence à travailler le corps en profondeur, comme c’est le cas avec le yoga, on se rend vite compte qu’une partie ne travaille jamais seule, et qu’isoler un muscle est pratiquement impossible voire, dans certains cas, dangereux.

Pour l’astuce de cette semaine, il s’agit de deux exercices en un, qui répondent au doux nom de « Goolf Naman » & « Goolf Chakra« . Goolf, en sanskrit, c’est la cheville. Naman, c’est le geste de salut entre haut et bas – on retrouve la racine dans Surya Namaskar, la salutation au soleil. Chakra, c’est la roue – qu’elle soit d’énergie ou du chariot.

Pratiqués au réveil, ces mouvements nous permettent de prendre 5 minutes qui n’appartiennent qu’à nous, avant de sauter hors du lit et dans la journée. Ils sont aussi très utiles pendant les longs trajets, pour réveiller les jambes et booster la circulation sanguine. On a peut-être l’air de ne faire bouger que les chevilles…

– Asseyez-vous jambes tendues actives, pieds flex orteils vers le ciel, mains sur les hanches.
– Grandissez la colonne avec la respiration, en allant au bout de chaque inspiration (vers le ciel) et de chaque expiration (bassin ancré au sol). Amenez votre attention sur vos pieds.
– Naman : à l’inspiration, fléchissez les pieds, ramenez les orteils vers vous, engagez la cuisse pour faire monter la rotule ; à l’expiration, pointez les pieds et les orteils, étirez la jambe toute entière. Faites le mouvement une dizaine de fois.
– Chakra : en ralentissant le mouvement au maximum pour qu’une respiration complète corresponde à un tour, faites une rotation des chevilles dans un sens, puis dans l’autre, une dizaine de fois pour chaque sens.

Om shanti !

Les exercices présentés dans cette section n’ont pas vocation à remplacer une activité physique régulière. La pratique du yoga nécessite l’accompagnement en confiance d’un enseignant qualifié.

5 MINUTES A SOI : Aimons nos Orteils

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Quand on y pense, la posture debout est un grand questionnement de l’évolution : placer autant de poids, de manière aussi verticale, sur une si petite surface, relève d’un défi assez intéressant, non ?

Etape 1 : nous (enfin, nos lointains ancêtres) cessons d’utiliser le gros « pouce des pieds » en préhension. Etape 2 : nous (enfin, nos ancêtres un plus proches) enfermons nos pieds dans des chaussures de plus en plus serrées. Pour les femmes, c’est l’arrivée des escarpins et autres élégants instruments de tortures. Selon Sacha Guitry, c’est une femme qui aurait inventé les talons aiguilles : elle ne supportait plus que son amant l’embrasse sur le front …
Etape 3 : nos orteils nous en veulent. Et, à en croire les vénérables maîtres Chinois, notre tête aussi : en médecine chinoise, il est dit que les pieds sont le miroir du corps. Au niveau des orteils, on trouverait ainsi la tête et tout ce qui la constitue : crâne, dents, yeux, oreilles, nez, bouche, glandes « supérieures », cerveau, etc.

Il y a une méthode toute simple pour rétablir une relation détente à nos pieds. Ca se pratique à tout moment, assis ou debout, sans chaussures de préférence.

– Fermez les yeux, amenez votre attention sur la zone de contact entre vos pieds et le sol.
– A l’inspiration, soulevez les orteils et ancrez les quatre points des pieds dans le sol, en approfondissant l’arche naturelle de la plante.
– A l’expir, reposez les orteils délicatement, tout en conservant l’arche et l’ancrage.
– Recommencez autant de fois que vous le souhaitez.

Il est possible, ensuite, que l’idée de vous rechausser soit source de souffrance… C’est à ce moment-là où on a une pensée admirative pour ceux qui osent allier chaussettes et sandales orthopédiques en toutes circonstances, n’est-ce pas ?

Om shanti,
Déborah

5 MINUTES A SOI : Chantez

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Oubliez les traumatismes des cours de musique scolaires, oubliez les « tais-toi tu chantes faux il va pleuvoir ». Laissez tout jugement de valeur de côté, pour cette petite pratique libératoire. Chantez.

En plus d’échauffer la voix, cette technique toute simple permet de sentir les vibrations du son dans le corps – avec la détente que cela peut entraîner.

– Détendez votre visage avec quelques grandes respirations profondes, lentes, dans tout l’espace de la cage thoracique ;
– détendez en particulier votre langue, votre bouche, vos sourcils, votre front.
– Prenez une grande inspiration, et à l’expiration, faites le son mmmmmmm (bouche fermée). Si vous en avez la possibilité, vous pouvez ouvrir la bouche tout en détente pour changer le mmmmm en aaaaaah.
– Allez jusqu’au bout de l’expiration, jusqu’à ce que le son ne soit plus possible ;
– puis prenez une grande inspiration, très profonde, gonflez les poumons au maximum, et recommencez.
– Jouez avec des sons plus aigus ou plus graves, pour sentir le voyage de la vibration selon la tonalité. En général, aigu = haut (gorge, visage), grave = bas (poitrine, ventre) : c’est tout à fait littéral.

A pratiquer sans modération, en adaptant le niveau sonore : sous la douche, dans le métro entre deux stations, dans la rue (nan, vraiment – vraiment ! – personne ne vous écoute), bref, quand vous avez un moment plus ou moins « seul », pour le plaisir ou, au besoin, avant/après une situation stressante.

Et si vous vous demandiez pourquoi on chante ce fameux « aum » en début et fin de cours de yoga, voici un début de réponse. ;-)